Как журналисту не сходить с ума

Продолжая тему здоровья журналиста (о физическом здоровье мы уже поговорили с терапевтом), предлагаем посмотреть на психологическое состояние сотрудников редакций. Потому что, если верить старой присказке, что «все болезни от нервов», то шансов выйти здоровыми на пенсию у журналистов не так уж много.

Профессия на стыке творчества и ремесла, предполагающая работу в опасных, конфликтных или морально тяжёлых ситуациях, да ещё с немалой ответственностью перед аудиторией, начальством и законом, как будто собрала все возможные стрессовые факторы. Как с ними бороться, не выгорать раньше времени и не болеть, поговорили с психологом, кандидатом психологических наук, автором проекта «Психология стресса для журналистов» Ольгой Кравцовой.

— Какие типичные психоэмоциональные нагрузки характерны именно для журналистов и чем они отличаются от обычного рабочего стресса?

— В числе профессиональных стрессоров у журналистов — «обычные» рабочие стрессоры: дедлайны, многозадачность, ответственность перед читателем, редакцией и коллегами, опасение совершить ошибку в погоне за срочностью подачи информации, ненормированный рабочий график, сложности в соблюдении баланса «работа и нерабочая жизнь», постоянная погружённость в новостную повестку. Журналисту не дашь рекомендацию «проверяйте новости не чаще трёх раз в сутки», если его задача — как раз мониторить новостную ленту и быстро на неё реагировать. Стресса в работе добавляет давление практически со всех сторон: со стороны начальства, организации в целом, коллег или конкурентов, аудитории, героев репортажей, ньюсмейкеров…

Кроме этого, важный «пласт» рабочего стресса журналистов происходит от того, что профессиональный долг приводит их в тяжёлые, проблемные, конфликтные и зачастую опасные ситуации, какие становятся центром внимания СМИ и общества. И журналисту приходится быть не только свидетелем несправедливой или кризисной ситуации, но и общаться с людьми, которые переживают страх, боль, агрессию, а также рассказывать о проблеме своей аудитории. Профессиональные задачи требуют от журналиста собранности, тщательного сбора и верификации фактов и деталей, бережного общения с пострадавшими, принятия этических решений. Это колоссальная психологическая нагрузка, последствия которой могут проявляться не сразу, а накапливаться, если их не прорабатывать.

— В каких ситуациях у журналистов чаще всего развивается выгорание, и по каким признакам человек может понять, что оно уже наступает?

— Профессиональное выгорание — это последствия рабочего стресса, который не успевает перерабатываться. Оно возникает в ситуациях, когда в течение длительного времени сохраняется высокий уровень нагрузки, при этом мало возможностей для восстановления. Одно время выгорание ещё называли «усталостью от сострадания», поскольку его исследования начались в сфере «помогающих» профессий, работа которых сопряжена с общением и эмоциональным погружением в проблемы других людей. В последнее время термин «выгорание» стал пониматься шире — как результат хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось успешно справиться (современное определение ВОЗ). Но журналистов можно в любом случае отнести к группе риска: в профессии много и «каждодневного» стресса, и стресса, связанного с общением в проблемной ситуации.

Классик исследований выгорания, американский психолог Кристина Маслак выделяет шесть областей рабочей жизни, где несоответствие между ресурсами работника и рабочей средой повышает риск выгорания.

Рабочая нагрузка: слишком большой объём работы, высокая нагрузка, нехватка времени для восстановления. Таких стрессоров обычно в журналистской среде довольно много: бесконечные дедлайны, поток новостей, необходимость постоянно быть на связи и мониторить новости, ведение нескольких тем одновременно и т. п
Контроль: степень, в которой человек может влиять на свою работу: самостоятельно принимать решения, работать автономно, контролировать процесс (иногда стрессовый удар у журналистов связан даже не столько с тем, что удалось добыть материал в опасной ситуации, а с тем, что по каким-то независящим от него причинам не удалось опубликовать).
Вознаграждение: это не только гонорары, но и нематериальные поощрения: позитивная обратная связь от коллег, аудитории и начальства, ощущение, что твоя работа нужна, важна и меняет мир к лучшему.
Сообщество, команда: для профилактики выгорания очень важна здоровая и «нетоксичная» обстановка в коллективе, атмосфера в редакции, поддержка коллег и начальства, доверие и признание, чувство сопричастности, разделение общих ценностей.
Справедливость: ощущение, что коллективные решения принимаются честно и прозрачно, что у организации или редакции есть чёткая миссия, этический кодекс, понятная и справедливая структура распределения задач, поощрений, вознаграждений и поддержки членов команды.
Ценности: соответствие между личными профессиональными ценностями сотрудника и тем, чего требует и что поощряет организация.

То есть выгорание это не «личная проблема» отдельного человека, что он или она «не справились с нагрузкой», а следствие совокупности факторов. И это не просто хроническая усталость, которая в значительной степени проходит после отдыха. Это, скорее, усталость от «горения», когда человек теряет смысл работы, ощущение, что-то, что он делает, нужно и важно.

Три основных признака выгорания:

Чувство сильной усталости, физического и эмоционального изнеможения.
Появление негативного, формального отношения к работе, возрастание психологического дистанцирования (человек может продолжать более-менее эффективно работать, но как будто «на автомате», без эмоционального вовлечения, «без огонька», развивается такой защитный цинизм: «я больше не могу пропускать через себя болезненные чужие истории»).
Снижение ощущения профессиональной эффективности — исчезает уверенность в своих силах, нет чувства, что работа на что-то влияет, появляются вопросы типа «да кому всё это надо?».

Инфографика: Лениздат.Ру

По каким признакам можно заметить накопление стресса и развивающееся выгорание у себя или у коллеги:

ощущение непроходящей усталости, которую не снимает отдых за выходные или даже отпуск;
развивающаяся раздражительность, эмоциональная отстранённость, снижение интереса к работе, нежелание погружаться в задачи, которые раньше казались увлекательными и интересными;
ощущение бессмысленности рабочих процессов;
формальное, циничное, чрезмерно отстранённое отношение к людям, «экономия» эмпатии;
трудности с концентрацией и принятием решений;
ощущение, что даже простые задачи требуют непропорционально больших усилий (иногда при накапливающемся стрессе человек по-прежнему много работает, но при этом эффективность заметно снижается);
желание избегать рабочих контактов, материалов и задач (иногда это проявляется косвенно: сотрудник чаще опаздывает, чаще заболевает и берёт больничный, и стресс может действительно проявляться на физиологическом уровне — нарушениями сна, расстройствами пищеварения, мышечными и головными болями и т. п.).

— Как влияет на психику работа с травматичным контентом (репортажи из зон ЧС, интервью с пострадавшими, криминальная хроника) — и какие техники помогают снизить этот эффект?

— Освещая травматичную ситуацию, журналист с психологической точки зрения оказывается одновременно на трех позициях:

свидетеля или даже участника трагического события;
того, кто активно взаимодействует с пострадавшими, будь то раненые во время катастрофы, страдающие от смертельных болезней или члены их семей;
«посредника», медиатора, который должен не только воспринять, но и суметь передать информацию, донести свой рассказ о происшествии или явлении до широкой общественности.

Травматический материал может воздействовать на журналиста несколькими путями: через непосредственное наблюдение события (или даже участие в нём), собственную угрозу жизни и безопасности, контакт с пострадавшими, а также через многократное просматривание собранного травматического материала: фотографий, видео и свидетельств, которые нужно «отфильтровать» для аудитории. Материал должен получиться мощным и эмоционально воздействующим на аудиторию, но при этом не до такой степени, чтобы аудитория отвернулась от него, не в силах перенести возникающие эмоции. И в такой ситуации журналист тоже «берёт огонь» — эмоциональных последствий — на себя.

В таких ситуациях есть риск возникновения вторичной психологической травмы (часто и первичной, если журналист лично побывал на месте опасных событий, а не только взаимодействовал с пострадавшими). Реакция на неё может быть очень разной: это может быть повышенная тревожность и настороженность, раздражительность, нарушения сна, навязчивые воспоминания. Иногда, наоборот, человек чувствует себя эмоционально «онемевшим», но вместе с болью перестаёт ощущать и привычные радости. У кого-то реакция наступает сразу после задания, у кого-то может проявиться через несколько дней или даже недель.

Важно помнить, что психологическая реакция на травмирующее событие — это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Вы можете испытывать непривычные для себя эмоции, физиологические и личностные реакции, но это не значит, что вы «сходите с ума». Это значит, что вы нормальный человек, который столкнулся с ужасной, непереносимой ситуацией, которую невозможно просто «перелистнуть» и забыть.

Дайте своим реакциям время и место, не старайтесь их игнорировать, как будто с вами ничего не происходит и вам «всё нипочём» (журналистская профессиональная культура — по крайней мере, до последнего времени — была склонна к такой браваде). Обсудите это с коллегой или близким человеком, которому вы доверяете, обратитесь к психологу. Вы не обязаны справляться с травмой в одиночку, не стесняйтесь запросить поддержку! Журналисты долгие годы замалчивали свой травматичный опыт, но когда они дают себе разрешение о нём говорить, оказывается, что у многих накопилось очень много болезненных историй и их преодоления.

Надо сказать, что большинство журналистов действительно обладают неплохим запасом стрессоустойчивости, которую они наращивают с опытом. Профессия, которая «бросает» своих представителей в ситуации повышенного психологического риска, предоставляет и дополнительные инструменты, чтобы с такими ситуациями справляться. Посредством медиа люди могут рассказывать свои истории, что придаёт им новый смысл и общественную значимость, и это очень важно и для людей в трудной жизненной ситуации, и для аудитории, и для самих журналистов.

В ответе на вопрос «Что помогает справляться с эмоциональными последствиями освещения стрессовых или травмирующих ситуаций?» процитирую самих журналистов. Помогает признание своего профессионального долга и выполнение значимой, важной работы. Поддерживающий эффект оказывает желание быть полезным и делать что-то, что может изменить трудную ситуацию к лучшему: это даёт ощущение того, что усилия не были потрачены впустую.

После работы с эмоционально тяжёлыми темами бывает полезно переключиться на более простые и оптимистичные задачи, которые, возможно, с большей очевидностью принесут какой-то наглядный позитивный результат. Многие журналисты также отмечают, что для разгрузки им нужно отключиться от работы и заняться чем-то совсем другим: это может быть спорт или другие физические активности, прогулка, медитация, прослушивание музыки, просмотр чего-нибудь смешного и лёгкого, погружение в хобби или просто периоды безделья. Кто-то считает полезным для себя провести какое-то время в одиночестве, кому-то легче отдохнуть в кругу семьи, друзей или коллег.

Если вы находитесь в процессе работы с тяжёлым травмирующим материалом, делайте паузы, «выныривайте» из погружения в задачу, отвлекайтесь, двигайтесь, делайте упражнения, которые вернут вас к контакту с самим собой и окружающей средой.

Изучайте информационные материалы по теме стресса, травмы и профилактики выгорания, их уже довольно много в профессиональной среде — берите на вооружение те рекомендации, что вам подходят, формируйте собственный «антистрессовый» арсенал и наращивайте стрессоустойчивость.

Помните, что эмоции и личность журналиста — это ваш рабочий инструмент тонкой настройки. Чтобы он помогал вам быть эффективным профессионалом, ему нужна профилактическая забота и восстановление после тяжёлого задания. Ваша задача — не потерять или притупить чувствительность, а найти баланс между чувствительностью и способностью восстанавливаться от стресса и травм.

— Насколько опасны для психики журналистов постоянные дедлайны и многозадачность, и какие простые приёмы тайм менеджмента реально помогают сохранять эмоциональное равновесие?

— Сами по себе дедлайны и многозадачность не опасны. Многие журналисты, да и не только журналисты, лучше работают в ситуации приближающегося дедлайна: этот как раз тот случай, когда мы добровольно входим в стрессовое состояние, так как на первой фазе стресс мобилизует. Мы погружаемся в задачу, отодвигаем всё менее срочное, убираем отвлекающие факторы, и работа идёт более продуктивно.

А некоторые люди успешно переключают внимание между разными задачами, продвигаясь сразу «по нескольким фронтам».

Проблема возникает тогда, если появляется «зависимость» от дедлайна — в спокойном режиме без надвигающегося «последнего срока» мы как будто не можем взяться за задачу или будем больше «тупить» и «тянуть резину». А многозадачность дошла до той отметки, что вся энергия тратится на переключение между задачами, при этом на сами задачи уже сил и внимания не остаётся. Появляется ощущение, что человек всё время что-то делает, но ничего не доделывает, и это само по себе вызывает панику.

В целом, проблема возникает, когда режим срочности становится постоянным, а времени и возможностей на восстановление фактически нет.

Что может помочь:

выделяйте главную задачу, которую необходимо закончить, а лучше две: если вам сложно приступить к «самой важной», не прокрастинируйте «просто так», возьмитесь за вторую в списке;
вводите собственные правила и ограничения, когда вы реагируете и отвечаете на сообщения (какие каналы коммуникации или адресаты действительно требуют вашего немедленного участия, какие могут подождать);
группируйте похожие задачи;
ставьте таймер и задавайте себе период, когда вы погрузитесь в задачу, а когда сделаете перерыв (по технике «помодоро», например, это 25 и 5 минут);
периодически делайте паузы, «выныривайте» из работы, особенно если погружены в эмоционально сложный материал, при этом не проводите эту паузу тоже за компьютером или в телефоне — встаньте, подвигайтесь, потанцуйте под любимую музыку, прогуляйтесь, посмотрите в окно, приготовьте нормальную еду, а не просто очередную чашку кофе, поиграйте с домашним животным, возьмите игрушку-антистресс, сделайте несколько дыхательных упражнений и т. п.
сразу после выполнения объёмной тяжёлой задачи не хватайтесь сразу за следующую — дайте себе время подышать, в прямом и переносном смысле.

Важный момент: если вы постоянно чувствуете, что не справляетесь, возможно, дело не в плохом владении тайм-менеджментом, а в действительно непосильной нагрузке. Журналист — профессионал творческого труда и тонкой настройки, человек не может всегда выдавать КПД 100%, тем более если работает за троих.

Инфографика: Лениздат.Ру

— Какие ресурсы (книги, практики, форматы поддержки) вы бы порекомендовали журналистам для самостоятельной профилактики стресса и выгорания?

— Журналистам полезно осваивать навыки саморегуляции. Но невозможно индивидуальными техниками компенсировать постоянно небезопасную рабочую среду, хронический недосып или бесконечную перегрузку. Поэтому в целом очень полезно то, что разговор о психологическом здоровье журналистов сейчас ведётся в профессиональной среде более активно, без стигматизации, что кто-то «не справляется». Травм и сложных ситуаций в современной жизни очень много, журналисты часто берут на себя психологическую нагрузку, с которой справится даже не любой психолог, при этом они чаще всего не проходят ни предварительной подготовки перед эмоционально тяжёлым заданием, ни элементарной психологической реабилитации после.

Кроме расширения общественного обсуждения важности психологического здоровья журналистов — не только для самих журналистов, а и для их аудитории и общества в целом! —для самостоятельной работы я порекомендовала бы изучать собственные психологические реакции на стрессовые ситуации, понять, что вас «подзаряжает», что вы можете сделать, чтобы отдохнуть и восполнить ресурс. Не отмахивайтесь от своих «человеческих реакций» ложной формулой «я журналист, я должен с этим справляться» или «эмоциям журналиста не место в хорошей журналистике» (как раз наоборот!).

Изучайте материалы по стрессу, последствиям психологической травмы, выгоранию — их уже и в русскоязычном информационном пространстве накопилось довольно-таки много, в том числе написанных специально для журналистов.

В частности, есть сайт Сделано.Медиа, который создала мультимедийный эксперт Оксана Силантьева — там много полезного для журналистов, редакторов и студентов медийных специальностей, и, в частности, есть раздел «Психология медиа». Там есть статьи с ответами на многие вопросы, которые мы тут частично обсудили.

Есть отдельный спецпроект «Как работать с профессиональным выгоранием» и спецпроект «Скажи спасибо журналисту».

Я веду ежедневный авторский канал в Telegram «Психология стресса для журналистов». Там можно найти статьи на тему освещения различных экстремальных ситуаций и профилактики психологических рисков журналистской работы, антистрессовые техники, меры профилактики эмоционального выгорания и другие полезные рекомендации и материалы.

Беседовала Елена Ожегова

Материал подготовлен и размещен на средства гранта Санкт-Петербурга.